寝る前のスマホが睡眠の質を下げる！？ブルーライトや夜間モードの影響と正しい使い方

皆さんは、夜寝る前にスマホをどのくらい使用していますか？

ベッドに入ってからSNSをチェックしたりYouTubeや動画配信サービスを見たり、LINEを返したりしているうちに、気づけば予定していた就寝時間を過ぎていたという経験がある方も多いのではないでしょうか。

スマホは日常生活で欠かせない便利アイテムですが、実は、寝る前の使い方によって睡眠の質に影響を与えてしまう可能性があります。

特に注目したいのが、スマホの画面から発せられる「ブルーライト」です。

今回は、ブルーライトが睡眠に与える影響や、スマホに搭載されている夜間モードの役割、睡眠の質を守る為に意識したいスマホの使い方について詳しくご紹介します。

★そもそもブルーライトとは？

ブルーライトとは、スマホやタブレット、パソコン、テレビ画面から発せられる青色の光のことです。

実はブルーライトはスマホだけに含まれているものではなく、太陽光にも含まれています。

日中にブルーライトを含む光を浴びることは、体内時計を整え、活動的な状態を保つことにも関係しています。

しかし、夜間に強い光を浴び続けると、脳がまだ昼間だと認識してしまい、睡眠を促すホルモンである、「メラトニン」の分泌が抑えられる可能性があります。

その結果、寝つきが悪くなったり、眠くなる時間が遅くなったりすることがあります。

特に、暗い部屋でスマホ画面だけを明るくして長時間使用する習慣がある方は、画面の明るや使用時間を見直してみるとよいでしょう。

★寝る前のスマホはブルーライトだけが原因ではない？

実は、寝る前のスマホが睡眠に影響する原因はブルーライトだけではありません。

例えば、SNSを見ていると、次々に新しい投稿が表示されて、なかなかやめられなくなることがあります。

また、ゲームや動画、メッセージのやり取りなどに夢中になると脳が興奮した状態になり、リラックスして眠る準備が出来なくなる場合もあります。

さらに、面白い動画を見続けてしまい、気づかないうちに睡眠時間そのものが短くなってしまうこともあります。

つまり、睡眠の質を守るためには、ブルーライトへの対策だけでなく、寝る前のスマホの使い方や使用時間にも注意することが大切です。

★夜間モード・ナイトシフトとは？

スマホには、夜間の画面表示を見やすくするために便利な機能が搭載されています。

それが、「夜間モード」や「Night Shift」と呼ばれる機能です。

この機能を有効にすると、画面の色合いが青白い色からオレンジがかった暖色系に変化します。

ブルーライトを含む短波長の光を抑えるように調節できるため、夜間の画面のまぶしさを軽減するのに役立ちます。

例えば、iPhoneでは「Night Shift」という機能があり、設定した時間になると自動的に画面の色合いを暖かく変更できます。

Androidでも機種よって「夜間モード」「目の保護モード」「ブルーライトカット」などの名称で同様の機能が用意されます。

ただし、夜間モードを設定したからといって睡眠への影響が完全になくなるわけではありません。

画面の明るさや使用時間、スマホで何をしているかも重要なポイントになります。

★iPhoneで夜間モードを設定する方法

①「設定」アプリを開く

②「画面表示と明るさ」を選択する

③「Night Sift」をタップする

④「時間指定」をオンにする

⑤開始時間と終了時間を設定する

例えば、夜22時から翌朝７時まで設定しておけば、指定した時間になると自動的に画面が暖色系に切り替わります。

また、「色温度」のスライダーを調節することで、画面の暖かさも自分好みに変更できます。

★Androidでも夜間モードは使える？

Androidスマホにも、夜間の画面表示を調節する機能が搭載されている機種があります。

設定方法はメーカーや機種によって異なりますが一般的には以下の手順で確認できます。

①「設定」アプリを開く

②「ディスプレイ」または「画面設定」を選択する

③「夜間モード」「目の保護モード」などを探す

④機能をオンにする

⑤必要に応じて自動切り替えの時間を設定する

機種によって名称や設定場所が異なるため、見つからない場合は設定画面の検索機能を使って探してみましょう。

★実はスマホには睡眠時間をサポートする便利機能もある！

スマホには睡眠を妨げる要因を減らすために活用できる機能がいくつか搭載されています。

例えば、iPhoneの「睡眠集中モード」は、設定した時間帯に通知や着信を制限し、睡眠中にスマホの通知で起こされるのを防ぎやすくする機能です。

また、Androidにも「おやすみ時間モード」があり、通知の制限や画面表示の調節などが出来ます。

さらに、iPhoneのヘルスケアプリでは睡眠スケジュールを設定でき、就寝時間や起床時間を管理することも可能です。こうした機能を上手に活用すれば、スマホを単なる娯楽として使うだけでなく、毎日の生活リズムを整えるためにも役立てられます。

★寝る前にやってしまいがちなNG習慣とは？

何気なく行っているスマホの使い方が、睡眠の妨げになっているかもしれません。

特に注意したいのが、次のような習慣です。

✅暗い部屋で画面を最大の明るさにして使用する

✅ベッドに入ってから動画やSNSを長時間見続ける

✅寝る直前までオンラインゲームを楽しむ

✅通知が気になって何度もスマホを確認する

✅夜中に目が覚めた時、すぐスマホを開く

こうした習慣は、強い光を浴びることや脳が刺激されること、睡眠時間が短くなることにつながる可能性があります。

特に夜中に目が覚めた時にスマホを見る習慣がある方は要注意です。

時間を確認するだけのつもりでも、通知やSNSが気になってしまい、再び眠るまでに時間がかかる事があります。

★睡眠の質を守るために意識したい５つのポイント

夜間モードを活用する以外にも普段にスマホの使い方を少し工夫することで、睡眠環境を整えやすくなります。

①寝る３０分～１時間前にはスマホを控える

寝る直前までスマホを見るのではなく、就寝前は少しずつ使用を控える時間を作りましょう。

②画面の明るさを調節する

夜間は画面を必要以上に明るくせず、周囲の明るさに合わせて調節することが大切です。

③夜間モードを活用する

Night Shiftや夜間モードを設定して、夜間の画面を暖色系に変更してみましょう。

④おやすみモードを設定する

LINEやSNSなどの通知音や画面の点灯で睡眠が妨げられることもあります。

iPhoneの集中モードやAndroidのおやすみ時間を活用できると便利です。

⑤寝るときはスマホを少し離れた場所に置く

枕元にスマホがあると、ついつい手に取ってしまうこともあります。寝るときは少し離れた場所に置くことで、スマホを触る時間を減らしやすくなります。

★スマホの設定を見直して快適な睡眠環境を作ろう！

睡眠の質を守るためには、スマホを完全に使わないようにする必要はありません。

大切なのは、自分の生活スタイルに合わせてスマホの機能を上手に活用することです。

例えば、夜間モードを自動設定にしておけば、毎回手動で切り替える必要がありません。

また、就寝時間に合わせておやすみモードを設定したり、通知を制限したりすることで、寝る前にスマホを気にする時間も減らせます。

最近では睡眠時間や睡眠スケジュールを管理できる機能も充実しているため、普段あまり使っていない機能がないか、一度確認してみるのもおすすめです。

まとめ

スマホは毎日の生活に欠かせない便利なアイテムですが、使う時間や使い方によっては睡眠に影響を与えることがあります。

夜間モードや画面の明るさ調節、おやすみモードなど、スマホの搭載されている便利な機能を上手に活用してみましょう。

また、夜間モードを設定するだけでなく、寝る前はスマホから少し離れてリラックスする時間を作る事も大切です。

毎日何気なく使っているスマホだからこそ、使い方を少し工夫するだけで、より快適な生活につながるかもしれません。

ぜひ皆さんも、ご自身のスマホの設定を一度確認してみてくださいね！！